怎样使自己有力量
2024-07-16 06:11:14作者：饭克斯
胸部肌肉和臂部肌肉的力量，决定了整个上肢的力量。胸部和臂部的肌肉主要有胸大肌、三角肌、肱肌、肱二头肌、肱三头肌、肱挠肌等。这些肌肉有使上臂和肘关节屈、伸展、收和内旋、外旋的作用。
使自己变得有力量的方法：
（1）仰卧悬垂臂屈伸
方法：低单杠后站立，两手与肩同宽握杠，两脚向前，两腿并拢，髋关节挺直成仰卧悬垂，使上体与上臂约成90°。然后两臂用力拉引，使胸部尽量贴近单杠，再徐徐伸臂还原成仰卧悬垂。如此反复练习。
（2）爬绳(或爬竿)
方法：采用2拍法。预备时一臂伸直，另一臂弯屈悬握于绳上。第一拍两腿弯屈，尽量向前上提，小腿夹住吊绳；第二拍，伸直双腿，一手引体向上，另一手同时向上换握。如此反复爬上爬下。
（3）俯卧撑
方法：两手与肩同宽撑地，两腿后伸，全身挺直。两臂弯屈肘高于肩。同时两臂用力推起成直臂支撑。屈臂时呼气伸臂时吸气。如此反复练习。
女同学如有困难，可以把手撑点提高一些，手撑在小椅子上或肋木上，练习俯卧撑。男同学若想加强上肢力量，可提高脚位或负重进行练习。
（4）卧推杠铃(15～20千克)：
方法：身体仰卧在卧推架上或垫上，两手握杠铃杆与肩同宽，将杠铃举至胸上然后徐徐放至胸前，再将杠铃推举至胸上，两臂伸直，如此反复练习。
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